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每逢假期胖三斤?学会这3招,想不瘦都难→

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初窥堂奥

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发表于 2019-10-2 15:38:46 | 显示全部楼层 |阅读模式

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又到了国庆长假,对很多人来说,又进入了“每逢佳节胖三斤”“胖了三斤又三斤”的恶性循环。

那么如何才能够一边享受假期,一边又能减肥呢?

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首先我们需要判断自己是否属于肥胖?
1.BMI计算公式
BMI=体重/身高的平方(单位:kg/m2)
(中国参考标准:18.5-23.9为正常范围)


2.腰围男性的腰围大于85厘米,女性大于80厘米,就可被视为是腹型肥胖。

3.腰臀比腰围测量标准:肋弓的下缘到髂前上棘两个点之间的中点的连线。臀围测量标准:臀部最大围度。

男性大于0.9,女性大于0.8则为腹型肥胖。

注意:腹型肥胖会增加得内分泌疾病的风险。

减肥第一招:科学吃零食



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可经常食用的零食——低脂、低盐、低糖类食品。
比如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮烤的红薯、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

适当食用的零食——中等量的脂肪、盐、糖类食品。
比如:黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、盐焗腰果、甘薯球、地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料、水果冰淇淋等。


限制食用的零食——高糖、高盐、高脂肪类食品。
比如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕等。

总而言之就是要吃得科学,多吃低脂、低盐、低糖食物,避免睡前进餐,避免暴饮暴食,要科学地吃零食。

减肥第二招:合理运动

身体情况较好的年轻人群可以选择适合自己的高强度运动,而老年人、身体情况较差的人群可以根据自己的情况选择较低强度的运动。

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大强度运动:快跑、游泳、跳绳等。中等强度运动:平地慢跑、做操、打羽毛球等。低强度运动:跳交谊舞、平地骑车等。最低强度运动:太极拳、散步 、做家务等。
如何设定运动减重的计划?

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比如计划在1个月内减重4公斤,即每周减重1公斤。每天亏空能力约1100千卡,其中通过增加运动量消耗550千卡,即每天需要增加中等强度体力活动2小时,或低强度体力活动3-4小时。
比如计划在1个月内减重3公斤,即每周减重0.75公斤。每天亏空能力约800千卡,其中通过增加运动量消耗400千卡,即每天需要增加中等强度体力活动1.5-2小时,或低强度体力活动2.5-3.5小时。
减肥第三招:避免越减越肥

减肥最大的一个秘诀就是“慢”,每天半斤以下的减重,才有可能是消耗脂肪的真正的减肥,否则很容易反弹,遭遇悲伤的“越减越肥”。

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另外,减肥一定要持之以恒,不可粗暴地通过短时间内过度节食、过度运动等方法快速减重。这主要是因为减肥前三天身体主要减的是肌肉,两周后身体开始减脂肪。过度运动或者过度节食等极端快速减重方法都容易造成横纹肌溶解,横纹肌溶解有可能导致急性肾衰竭,严重可致命。

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东方不败

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发表于 2019-10-2 16:32:28 来自手机 | 显示全部楼层
半年没有猪肉吃,想不瘦都不行了。
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